Działam automatycznie cz. III + PREZENT

Przed Wami ostatnia część dywagacji teoretycznych dotyczących wprowadzania zmian w życie. Po tym jak już zdamy sobie sprawę z konieczności wprowadzenia zmiany, mamy przed sobą kolejne trzy etapy do przejścia by wypracować sobie nowy nawyk (zachowanie). Jak poprzednio zachęcam do przeczytania wszystkich części artykułu żeby zrozumieć cały i bardzo złożony proces szeroko pojętej zmiany.

Szaleństwem jest robić wciąż to samo i oczekiwać różnych rezultatów

Albert Einstein

Einstein nie był psychologiem ale zasada ta ma zastosowanie w każdej dziedzinie życia. Co właściwie znaczy zmiana?

Zmiana to proces, który powoduje, że dotychczasowe zachowanie, myśli i emocje ustępują innym w określonych sytuacjach.  Dzięki zmianie możemy inaczej funkcjonować. Dążymy  do tego by zmiany były dla nas konstruktywne i przynosiły życiową satysfakcję. Zmiana oznacza, że coś będzie wyglądało inaczej. Może wydawać się wam to niezrozumiałe ale z mojego doświadczenia wynika, że ludzie często nie mają świadomości, że zmiana oznacza… zmianę.

Część z moich pacjentów lub osób z otoczenia chcą coś zmienić. Po to przychodzą na terapię. Nie zawsze jednak są świadomi jak taka zmiana będzie wyglądała w ich życiu.

Dlatego proponuję Ci ćwiczenie

Niezależnie od tego co chcesz zmienić wyobraź sobie swoje życie po wprowadzeniu zmiany. I nie mówię tu tylko o samopoczuciu, emocjach czy myśleniu życzeniowym (czyli no jak już schudnę to  wszystko się ułoży – dostanę lepszą pracę, będę zdrowy i znajdę sobie fajną dziewczynę i w ogóle to ja im wszystkim pokażę) ale o codzienności, zwykłych sytuacjach z dnia powszedniego.

• Jak podjęta przez Ciebie decyzja wpłynie na organizację dnia?
• Ile dziennie/tygodniowo będziesz potrzebować czasu na nową aktywność?
• Jak zareaguje otoczenie na Twój pomysł?
• Czy i jakie będą nakłady finansowe zmiany?
• Czy jesteś w stanie zaakceptować to, że Twoje życie po zmianie będzie wyglądało inaczej?
• Czy wiesz, że zmiana wiąże się z wysiłkiem i często zmierzeniem się trudnymi emocjami wynikającymi z tego procesu?
• Czy masz świadomość, że będzie trudno?
• Czy masz świadomość, że trwała zmiana wymaga czasu?

Szczera odpowiedź na wszystkie pytania jest kluczem do otworzenia drzwi z tabliczką

ZMIANA W DZIAŁANIU

Pierwszy etap zmiany w działaniu to ETAP PRZYGOTOWANIA/PLANOWANIA – człowiek zamierza natychmiast (nie dalej niż w ciągu miesiąca) podjąć działania promujące zmianę. Jest przekonany o słuszności lub konieczności zmiany. Zaczyna poszukiwać informacji już nie o problemie, ale o możliwościach jego rozwiązania. Formułuje plan działania, który ma umożliwić wywołanie pożądanej zmiany (Smółka, 2010)

Planowanie jest bardzo istotne. Tak naprawdę jest jednym z dwóch czynników, który sprawia, że zmiana jest skuteczna. Człowiek, który bez planu chce zmienić coś w swoim życiu jest skazany na wiele niepowodzeń i kryzysów. Ma też dużo mniejsze szanse na to, że zmiana będzie trwała. Przykład?

Chcecie zacząć chodzić na siłownię. Wiecie, że to jest dla was dobra forma ruchu zimą, macie zapał i nowe legginsy. No i co? Bez wkomponowania tej siłowni w plan tygodnia jest niewielka szansa, że na nią pójdziecie.

Bo zimno.

Bo już późno.

Bo jutro ciężki dzień.

Bo dziś był ciężki dzień.

Planowanie aktywności (najlepiej na papierze) daje nam przewagę. Dzięki temu możemy:

• Znaleźć czas  na określoną aktywność – niestety ani doba się nam nie wydłuży ani ochota nie będzie wiecznie zwarta i gotowa czekała na nasze nowe pomysły. Planując i najlepiej zapisując określoną aktywność nie mamy wymówki, ponieważ widzimy na papierze (w kalendarzu, checkliście, planerze) co mamy zrobić danego dnia. W naszej kulturze nosimy ukryty w głowach skrypt – słowo pisane jest więcej warte niż mówione, dlatego wersja czegokolwiek „na papierze” wydaje się być ważniejsza, bardziej priorytetowa i poważna
• Łatwiej się zmobilizować – kiedy wiemy co nas czeka możemy odpowiednio „nastawić się psychicznie” na określony wysiłek. Ludzka psychika jest niesamowita w tej kwestii. Jeżeli wiemy, że mamy ciężki dzień umysł jest w stanie bardziej się wytężyć. Jeśli jednak nie będziemy pewni czy idziemy na tę siłownię czy nie to z pewnością umysł i ciało będzie dążyć do minimalizowania wysiłku i po prostu nigdzie nie pójdziemy.
• Zachować spokój – często spotykam się pacjentami, którzy mają wyrzuty sumienia i narzekają jednocześnie na jakąś sferę swojego życia. Planowanie daje nam poczucie sprawstwa nad swoimi celami życiowymi i całkowity lub częściowy spokój (działam i zmieniam a nie narzekam i mam wyrzuty sumienia). Wyrzuty sumienia są jednymi z najbardziej paskudnych uczuć, ponieważ dotyczą przeszłości i pojawiają się w momencie gdy coś się zakończyło. Więc co nam zostaje? Albo w kółko powtarzać destrukcyjny schemat albo zaakceptować rzeczywistość i zmienić zachowanie żeby w przyszłości nie doprowadzić do podobnych sytuacji (więcej na ten temat znajdziecie tutaj)
• Łatwiej automatyzować zachowanie – Jeżeli mamy coś zaplanowane, jesteśmy nastawieni psychicznie do nowej aktywności o wiele łatwej nam zaakceptować ją jako coś naturalnego, coś co jest częścią naszego życia niż coś co pojawia się od czasu do czasu albo od naszego chciejstwa. Takie zachowania łatwiej przechodzą w nawyki, które po pewnym czasie nie wymagają naszej uwagi  i koncentracji oraz monitorowania, czyli ulegają procesowi automatyzacji zachowania  a my możemy skupiać się na innych rzeczach w naszym życiu!

Kolejny etap to ETAP DZIAŁANIA – gdzie człowiek realizuje swój plan działania. Jeśli ów plan był realistyczny i oparty na racjonalnych przesłankach, osoba dokonuje zmiany w swoim zachowaniu, która przyczynia się do wzrostu satysfakcji z życia, efektywności funkcjonowania itp. (Smółka, 2010)

Zwróć  uwagę na cechy dobrego planu

REALISTYCZNY

OPARTY NA RACJONALNYCH PRZESŁANKACH

Plan nie może być z kosmosu. Z założeniami, że w miesiąc schudnę 10 kg bo Kryśka spod siódemki schudła jak jadła kilo papryki dziennie. Nie można zakładać że od dziś chodzę na tańce, uczę się hiszpańskiego i 3 razy w tygodniu będę na wolontariacie. A w ogóle to moje dzieci od dziś jedzą codziennie zupy-krem

W prowadzanie zmian ma swoje wytyczne czasowe. Dodatkowo istnieje kilka sposobów na ułatwienie sobie wprowadzania zmian w życiu, które przechodzą w nawyki.

Jak wprowadzać nowe nawyki?

Po pierwsze – pojedynczo. Każda nowa aktywność wymaga koncentracji i monitorowania postępów. Jeśli za dużo zmian wprowadzamy naraz to łatwo o przeciążenie i tym samym porażkę. Dlatego m.in. noworoczne postanowienia tak często odchodzą w niepamięć – jest ich za dużo, wszystko zaczynamy od teraz i nagle okazuje się  nie mamy ani siły ani czasu

Po drugie – daj sobie czas. Każdy nowy, drobny nawyk to około 3 miesięcy pracy (literatura wskazuje między 6 mc a kilka lat na większe zmiany).  Początkowy zapał jest potrzebny,  jednak wytrwałość i konsekwentne realizowanie planu będzie bardziej przydatne w trwałej zmianie

Po trzecie – nastaw się na proces nie na efekt. Jeżeli koncentrujemy się na przyszłości to praca tu i teraz otrzymuje drugie miejsce a to oznacza, że na działanie zostaje nam mniej energii i  czasu, łatwiej o frustrację i zwątpienie. Koncentrując się na teraźniejszości możemy uczymy się doceniać małe kroki, możemy modyfikować plan i lepiej dostosowywać go naszego życia czy chwilowych perturbacji od losu. Oczywiście myślenie o sukcesie w przyszłości (tzw. wizualizacja) jest motywująca. Ale nie jeśli myślenie o przyszłości powoduje u nas złość i frustrację na proces (czyli dlaczego po jednym dniu diety nie widać efektów).

Ostatni etap czynnego działania to ETAP UTRZYMANIA – wtedy to człowiek pracuje nad utrzymaniem korzystnego wyniku procesu zmiany. Teraz kluczowego znaczenia nabiera przeciwdziałanie powrotom do uprzedniego, nawykowego, lecz mało skutecznego sposobu funkcjonowania. Powrót do starych nawyków jest najbardziej prawdopodobny w sytuacjach kryzysu emocjonalnego lub wtedy, kiedy nie jesteśmy przygotowani do długotrwałego wysiłku na rzecz utrzymania osiągniętej korzystnej zmiany (ta faza może trwać od 6 miesięcy do 5 lat!) Trudności w utrzymaniu zmiany mogą wynikać także z presji otoczenia, które zachęca do powrotu do dawnych form funkcjonowania (Smółka, 2010)

Czyli

no zjedz sobie kawałek ciasta, jeden Ci nie zaszkodzi

Co? Ze mną się nie napijesz?

Idziesz biegać? I po co? I tak nie schudniesz

Słyszeliście to już kiedyś? Myślę, że tak. Tak właśnie wygląda presja otoczenia. Trudno jednoznacznie określić motywy osób, które próbują zawrócić nas z jakiejś ścieżki. A niestety, czasami robią to dosyć skutecznie.

Kryzys emocjonalny może pojawić się w wyniku presji otoczenia i może pojawić się po prostu. Gorszy dzień, przykre wydarzenie losowe jak utrata pracy, wypadek, kłótnia z rodziną to wszystko osłabia naszą pulę uwagi, motywacji i energii do utrzymania zmiany bo musimy zaangażować się w coś innego. Człowiek według teorii psychologicznych ma skłonności do tego by wracać do starych wzorców zachowania kiedy przeżywa jakąś trudność. Dzieje się tak z dwóch powodów:

• nasza pamięć wypiera przykre doświadczenia żeby nas dodatkowo nie obciążać (stąd to słynne sformułowanie „kiedyś to było…” albo skojarzenia o beztroskim dzieciństwie; po prostu nie pamiętamy przykrych wydarzeń jakie nam towarzyszyły w tamtym okresie). To powoduje, że jakieś nasze stare zachowanie wydaje się łatwiejszą opcją w momencie stresu lub silnych trudnych przeżyć emocjonalnych
• drugim powodem jest to, że człowiek jest skąpcem poznawczym, tzn. jak nie musi o czymś myśleć i w coś się angażować to tego nie robi, np. „Skoro jest mi tak źle dziś to odpuszczę sobie tę dietę/trening/naukę. Wystarczająco już dziś się natrudziłem” Jest to zdolność naszego umysłu do samoobrony przed przeciążeniem- odrzucamy to, co w danej chwili jest mało istotne albo trudne.

Te mechanizmy są bardzo silne. Warto mieć ich świadomość kiedy wystąpi kryzys, dlatego, że bycie świadomym jest czasem naszym jedynym narzędziem.

Udało się! Dobrnęliśmy do końca!

 Na tym etapie (ZAKOŃCZENIA) zmiana jest ugruntowana i mamy 100% pewności, że bez względu na możliwość wystąpienia kryzysu emocjonalnego lub innych, wspomnianych, trudności w jej utrzymaniu, już nie powrócimy do uprzednich, mniej korzystnych zachowań (Smółka, 2010)

Ugruntowana zmiana to twoja pewność i przekonanie, że zmiana jest korzystna. Widzisz jej pozytywne skutki, dopuszczasz możliwość kryzysu ale wiesz, że on Ci nie zagrozi.

Siła przekonań jest niesamowita dlatego oprócz planowania przyda Ci się poczucie własnej skuteczności przy procesie zmiany.

A co z siłą woli?

Już niedługo porównamy sobie różne czynniki które są bądź wydają się istotne podczas zmian.

Tymczasem mam dla was prezent!

Chciałabym żeby zmiany w waszym życiu były skuteczne i dawały wam dużo satysfakcji,  dlatego na wasze ręce składam planer tygodniowy, który bardzo często wykorzystuję do pracy z pacjentami. Pomaga on wdrożyć zmianę w życie, przyjrzeć się swoim aktywnościom, zastanowić się nad organizacją swojego życia.  Planer nie ma nazwanych dni tygodnia, dlatego pracę z nim możecie zacząć już dzisiaj jeśli jesteście gotowi. Po lewej stronie znajdują się kropki, w które wpisujecie nowe aktywności i monitorujecie ich przebieg przez resztę dni. Możecie również na początku zrobić pierwszy planer-grafik z tym jak wygląda wasze życie obecnie i później drugą wersję nowymi aktywnościami. Jest dużo możliwości. Pamiętajcie że zmiana to nie tylko dodawanie nowych aktywności – to także eliminowanie starych, niekorzystnych zachowań.

Życzę Wam powodzenia

M.