Jak nie przytyć podczas epidemii?

Sytuacja, w której się znaleźliśmy zmieniła codzienne funkcjonowanie, zaburzyła plan dnia, zegar biologiczny zaczął tykać w innym rytmie a lodówka jakby częściej otwiera się i nie po to, by zaczerpnąć świeżego powietrza…

Taka zmiana stylu życia znacząco wpływa na nasze dotychczasowe nawyki żywieniowe, rozkład dnia i emocje.

Wiele osób zmaga się z jedzeniem pod wpływem emocji a przebywanie w domu w sytuacji stresowej jest do tego świetną okazją! Mamy 24-godzinny dostęp do jedzenia, brak narzuconego z zewnątrz planu dnia i obowiązków i szereg nieprzyjemnych emocji, które można zagryźć ciasteczkiem.  Nic tylko zajadać stres, smutek, nudę, niepokój.

Czynniki, które wymieniłam:

• Dostęp do jedzenia
• Brak planu dnia i posiłków
• Nieprzyjemne emocje

To trójca, która przykłada się do nadmiernego spożywania pokarmów i większość z nas właśnie tych czynników doświadcza podczas epidemii.

Co zrobić by nie przytyć?

Jest kilka sposobów na poradzenie sobie  z tymi czynnikami a to pozwoli nam uchronić się przed dodatkowymi kilogramami!

Poniżej przedstawiam Ci strategie dietetyczne i psychodietetyczne, które pozwolą ci uniknąć niekontrolowanego przybierania na wadze i przede wszystkim związanych z tym nieprzyjemnych myśli i emocji.

1. Planuj – twoje życie uległo zmianie. Nie ma już ścisłego podziału na pracę (szkołę) i po pracy (po szkole). Staraj się planować każdy dzień i posiłki – to pozwoli Ci uniknąć podjadania, bezmyślnych zakupów i wyrzucania jedzenia oraz szeroko pojętego marnotrawienia zasobów takich jak czas, pieniądze i energia.
2. Nie kupuj słodkości na zapas – osoby, które mają skłonności do jedzenia pod wpływem emocji bardzo często wybierają produkty wysokokaloryczne. Połączenie emocji i słodkości jest zgubne i dla sylwetki i dla samopoczucia – prędzej czy później pojawiają się wyrzuty sumienia, nadprogramowe kilogramy, obwinianie i niechęć do samego siebie.
3. Dbaj o płyny – mózg często myli pragnienie z głodem. Warto zadbać o prawidłowe nawodnienie (więcej na temat  wody znajdziesz tutaj)
4. Wybieraj produkty o wysokim indeksie sytości – IS opisuje poziom sytości po zjedzeniu porcji produktu o określonej wartości kalorycznej (czyli to jak długo zaspokaja on głód). Pozwoli Ci to zachować prawidłowe odstępy między posiłkami bez podjadania. Włącz do swojego jadłospisu:

👉 Zupy warzywne

👉 Ziemniaki gotowane 

👉 Fasolę ugotowaną

👉 Owoce – pomarańcze, jabłka, arbuz, banany

👉 Warzywa

👉 Jogurty białkowe ( skyr, jogurt grecki)

👉 Rośliny strączkowe

👉 Owsiankę

👉 Jajka

👉 Ryby i chude mięso

5. Ćwicz uważność – faza głowowa jedzenia – czyli myślenie, nastawienie, przekonania dotyczące jedzenia  odpowiada za 20%  trawienia. Oznacza to, że nasze myślenie przed jedzeniem i w jego trakcie odpowiada w dużym stopniu za m.in. wydzielanie soków trawiennych.

Przykładowo wyobraź sobie, że masz pogryźć plasterek soczystej cytryny….

• 

…..czujesz jak pracują twoje ślinianki?

Ostaw telewizję, telefon. Skup się na posiłku. Co ciekawe, ten mechanizm ma zastosowanie także w dobrze znanym  powiedzeniu „na samą myśl ślinka cieknie”!

6. Gryź – każdy kęs powinien być przeżuwany ok. 20/30 razy. Dokładne gryzienie pozwala na wstępną obróbkę mechaniczną pokarmu (zęby i język), rozkład chemiczny za pomocą amylazy ślinowej, unieszkodliwiane patogenów. Pamiętajcie, że jelita przyjmują pokarm w postaci półpłynnej a nie wielkich kęsiorów oderwanych niczym szarpana przez Reksia szynka.

7. Trzymaj z dala pokusy – tak samo jak niekupowanie pokus, tak samo trzymanie ich na dystans sprawia, że zjemy ich mniej. Czekolada w najwyższej szafce w spiżarni mniej kusi niż ta pozostawiona na stoliku przed telewizorem ;). Ta zasada działa także w drugą stronę – jeśli chcesz jeść więcej warzyw – miej je zawsze pobliżu, jeśli chcesz pić więcej wody – trzymaj ją w zasięgu wzroku.

8. Wyznacz miejsce do jedzenia – jeżeli większość czasu spędzasz w salonie lub pokoju dziennym to jedz w innym miejscu, np. w kuchni. Mózg działa na zasadzie skojarzeń – miejsce w domu będzie kojarzyło się z jedzeniem i wpływało na apetyt, więc im więcej czasu przebywasz w miejscu w którym jesz – będziesz bardziej głodny! Nie noś jedzenia po całym domu!

9. Jedz w kolorowym, małym i płaskim naczyniu – jemy oczami, nie da się temu ani zapobiec ani tego uniknąć. Badania pokazują, że jedzenie w kolorowych, płaskich i małych naczyniach powoduje mniejsze spożywanie pokarmów! Tak prosto rzecz ujmując – na mniejszym talerzu mniej jedzenia się zmieści, ponadto mamy wrażenie, że zjedliśmy „talerz wypełniony po brzegi”. Kolorowe naczynie dodatkowo daje wrażenie pełności a jego płaski kształt powoduje, że optycznie jedzenia wydaje się więcej.

10. Ruszaj się! – jeżeli do tej pory byłeś aktywny fizycznie i ze względu na epidemię nie możesz już wykonywać danej aktywności to znajdź alternatywę – długie spacery (oczywiście na odludziu i samotnie!), bieganie w lesie, ćwiczenia w domu na skakance, macie, taśmach czy 20 minut zumby w salonie. Nie liczę, że odkryjesz nową pasję (chociaż kto wie). Znajdź coś co będzie po prostu dla Ciebie znośne. Pamiętaj – jeżeli jesz tyle samo a zmniejsza się twoja aktywność fizyczna to przybieranie na wadze jest naturalną koleją rzeczy.

11. Patrz na swoje towarzystwo – czy wiesz, że w towarzystwie jemy więcej? Wiesz, że jeśli osoby z Twojego otoczenia dokonują kiepskich wyborów żywieniowych to Tobie będzie trudniej utrzymać zdrowe nawyki? Co robić?

Wyprowadzić się?

Jeść w samotności?

Wszczynać awantury?

Nie.

Po prostu miej tego świadomość.

bo

bycie świadomym jest czasem naszą jedyną i najlepszą obroną.

Trzymajcie się zdrowo!

M.